명상법
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호흡 카운팅 명상

글쓴이 : 프렌즈 날짜 : 2015-01-17 (토) 04:57 조회 : 41128
글주소 : http://oshokorea.com/med_way/41
 
1 단계: 들숨 지켜보기
자, 먼저 얼굴모양을 찌그려 뜨려서 얼굴 근육의 긴장을 풀어보세요. 눈을 감고 앉아서 등을 곧게 폅니다. 몸을 전후좌우로 약간씩 흔들어 보면서 온 몸의 긴장을 푸세요. 입은 가볍게 다물고, 혀끝을 입천정에 가볍게 댑니다. 턱 근육이 긴장되지 않도록 하시고, 어금니를 꽉 물지 말고, 상하의 어금니가 가볍게 닿는 것이 좋습니다. 편안한 자세로 자연스럽게 호흡합니다.
첫 단계는 들숨을 지켜보는 것입니다.
코로 공기가 들어와 허파를 가득 채우는 느낌을 관찰합니다. 날숨은 무시하고 오로지 들숨만 관찰합니다. 공기가 콧구멍을 통과하여 허파로 들어갑니다. 공기가 콧구멍에 닿는 느낌, 콧구멍을 통과하여 허파로 들어가는 느낌, 공기가 허파를 채우면서 가슴이 불룩해지는 느낌....이 모든 느낌을 주시하며 관찰합니다. 날숨은 관찰하지 말고 오로지 들숨만 지켜보세요. 자연스럽게 호흡하면서 숨이 들어오는 과정을 주시합니다. 날숨은 놔두고 오로지 들숨만 지켜보세요.....5분 동안 이 과정을 지속합니다
 
2 단계: 들숨과 날숨의 틈 관찰하기
자, 이제 두 번째 단계는 들숨이 끝나고 날숨이 시작되기 전의 틈을 관찰하는 것입니다. 들숨이 끝나고 날숨이 시작되기 직전에 호흡이 멈추는 지점이 있습니다. 들숨이 날숨으로 변환되기 전의 그 틈을 주시하세요. 아주 잠깐이지만 호흡이 멈추는 지점이 있습니다. 그 틈에 정신을 집중하세요. 계속 자연스럽게 호흡합니다. 인위적으로 호흡하지 마시고 숨이 들어오고 나가는 것을 자연스럽게 놔두세요. 그리고 들숨과 날숨 사이에서 잠시동안 숨이 멈추는 그 지점을 주시하세요. 그 지점에 정신을 집중하세요. 아주 잠시동안 숨이 멈추는 그 지점에서 생각또한 사라집니다. 아무런 사념도 떠오르지 않는 그 지점에 당신의 참된 자아가 있습니다. 그 지점이 명상의 핵심입니다. 들숨과 날숨 사이에 숨이 멈추는 그 지점에 정신을 집중하세요. 들숨과 날숨이 교차하는 그 순간을 주시하세요. 계속 관찰하세요.
 
3단계: 날숨 관찰하기
자 이제, 세 번째 단계는 날숨을 지켜보는 것입니다. 콧구멍을 통해 공기가 나가는 그 느낌을 주시하세요. 허파에 가득찼던 공기가 빠지면서 가슴과 배가 들어가는 그 느낌을 관찰합니다. 들숨은 놔두고 오로지 날숨만 주시합니다. 공기가 빠져 나가면서 콧구멍에 다소 뜨거운 기운이 느껴집니다. 허파에서 공기가 빠지면서 가슴이 꺼지고 배가 들어갑니다. 자연그럽게 호흡하면서 오로지 날숨에 정신을 집중하세요. 콧구멍을 통해 공기가 빠져 나갑니다. 그 느낌을 주시하세요. 공기가 빠지면서 가슴이 내려 앉습니다. 그 느낌을 주시합니다. 공기가 빠지면서 배가 들어갑니다. 그 느낌을 전체적으로 주시하세요. 숨이 나가는 전 과정을 계속 주시합니다.
 
4단계: 들숨과 날숨의 틈 관찰하기
자, 이제 네 번째 단계는 다시 들숨과 날숨 사이의 틈을 주시하는 겁니다. 들숨이 끝나고 날숨이 시작되기 직전에 호흡이 멈추는 지점이 있습니다. 들숨이 날숨으로 변환되기 전의 그 틈을 주시하세요. 아주 잠깐이지만 호흡이 멈추는 지점이 있습니다. 그 틈에 정신을 집중하세요. 계속 자연스럽게 호흡합니다. 인위적으로 호흡하지 마시고 숨이 들어오고 나가는 것을 자연스럽게 놔두세요. 그리고 들숨과 날숨 사이에서 잠시동안 숨이 멈추는 그 지점을 주시하세요. 그 지점에 정신을 집중하세요. 아주 잠시동안 숨이 멈추는 그 지점에서 생각또한 사라집니다. 아무런 사념도 떠오르지 않는 그 지점에 당신의 참된 자아가 있습니다. 그 지점이 명상의 핵심입니다. 들숨과 날숨 사이에 숨이 멈추는 그 지점에 정신을 집중하세요. 들숨과 날숨이 교차하는 그 순간을 주시하세요. 계속 관찰하세요.
 
5단계: 들숨 카운팅 
자, 이번 단계는 들숨을 세어보는 것입니다. 숨을 들이쉬면서 머리 속으로 ‘하나’ 하고 헤아립니다. 날숨은 세지 말고 들숨만 세어 보세요. 숨을 쉬면서 하나, 다시 숨을 들이쉬면서 두울....이런 식으로 열까지 셉니다. 열까지 세었을 때에는 아홉부터 거꾸로 세기 시작합니다. 열번 째로 숨을 들이 쉰 다음에는 다시 숨을 들이쉬면서 아홉, 다시 숨을 들이쉬면서 여덟....이런 식으로 세어봅니다. 이렇게 역순으로 하나까지 내려온 다음에는 다시 숨을 들이쉬면서 두울, 이런 식으로 다시 올라가면서 카운팅 합니다. 카운팅을 잊어버렸을 때에는 하나부터 다시 시작합니다.
자, 이런 식으로 들숨을 카운팅 합니다. 날숨은 놔두고 들숨만 카운팅 합니다.
 
6단계: 릴랙스
자, 이제 마지막 단계는 모든 것을 잊고 편안하게 릴랙스하는 겁니다. 호흡을 주시하거나 카운팅하는 것을 잊고 완전히 릴랙스합니다.
 

OpenMind 2015-01-17 (토) 14:46
간단히 해볼수 있는 명상이네요
신기신기
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수비르 2015-01-17 (토) 23:12
한꺼번에 관찰하라고만 하는 것보다 단계별로 해 보면 훨씬 부담이 적을 것 같네요~
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