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[요가아사나]

허리를 튼튼하게! up-dog pose

글쓴이 : ganga 님 날짜 : 2011-09-14 (수) 08:20 조회 : 43582
글주소 : http://oshokorea.com/med_yoga/53
대체로 성인중 다섯명에 한명 정도는 요통에 시달린다고 합니다.
요통의 원인은 다양하게 있겠으나 디스크와 같은 질환이 아닌 경우에는
대체로 부실한 허리 근력이 원인이라 할 수 있습니다.
 
서있는 상태에서 신체 무게의 75% 가량을 허리가 지탱을 합니다.
허리는 집으로 비유하자면 기둥과 같은 중심 구조물 역할을 하는 거지요.
때문에 허리가 약하다는 것은 집 전체를 지탱할 기둥이 약하다는 얘기가 됩니다.
체중을 이용한 정상적인 신체 활동을 위해서는 중심부인 허리의 근력이 아주 중요합니다.
그런데 우리 신체에서 가장 일찍 노화를 시작하는 곳, 10대 부터 노화를 시작하는 곳도
바로 허리 입니다. 따라서 적절한 스트레칭과 근육강화 운동으로 허리의 이른 노화를
방지해야 하겠습니다.
허리 근육을 강화시키는 Up-Dog 자세를 소개합니다. 
 
 

1. 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 발끝을 모으고 엉덩이를 타이트 하게 모아 줍니다.
3. 손을 허리 옆으로 가져와서 손바닥으로 바닥을 짚습니다.
4. 이마를 바닥에 붙이고 호흡을 내쉰후
5. 호흡을 들어마시면서 아랫배, 윗배, 가슴, 어깨 순서로 천천히 올려줍니다.
6. 턱을 살짝 내리면서 시선은 정면을 향합니다.
 
이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하고 어깨와 가슴은 완전히 열어 줍니다.
꼬리뼈는 치골을 향하고, 치골은 배꼽을 향한다고 의식을 하면서 서서히 호흡 하며 동작을 유지합니다.
20-30초 정도 머무르다 아랫배, 윗배, 가슴, 어깨 순서로 천천히 내려옵니다.
                      
동작이 허리를 강하게 자극하기 때문에 자세를 마친 후에는 반대 동작으로 허리를 이완합니다.
바닥에 등을 대고 돌아 누워서 두 무릎을 가슴으로 끌어 올려서 안아주는 동작을 한차례 실행합니다.
 

 
 
 

비샤드님 2012-01-02 (월) 15:38
상체를 들어 올렸을때, 허리 요통이 느껴지면 뒤꿈치 사이를 한뼘 정도 벌려 주거나 팔꿈치를 살짝 접은 상태로 유지하는 것도 좋을 것 같습니다.ㅎㅎ 
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